Aemhaling, stress en gezondheid

Vorige week kregen wij een mail van Monique Smitsloo, redacteur van het tijdschrift ” classy lifestyle”. Zij had een aantal vragen omdat zij een artikel schrijft over ademhaling in relatie tot stress en gezondheid. Onze topper Maaike was zo vriendelijk om antwoorden te geven op de vragen van Monique. Je kunt ze hieronder lezen.

Hoe verhoudt ademhaling zich tot stress? 

De ademhaling is een natuurlijk proces waar wij normaal gesproken niet bewust over nadenken. Op het moment dat er stress ontstaat worden er stresshormonen afgegeven (adrenaline, cortisol, noradrenaline). Deze stresshormonen zorgen er onder andere voor dat de ademhaling sneller gaat, er meer spierspanning ontstaat en het hart sneller gaat kloppen zodat de spieren goed doorbloed worden. Deze stress zorgt er voor dat wij goed kunnen functioneren bv. dat ene tentamen maken of net voor die snelle auto weg duiken. Op het moment dat het tentamen is gehaald of dat de auto weer voorbij is gereden en jij bent veilig, dan zakt het stress niveau weer naar normaal. Je hebt tijd om te herstellen. Indien de stress continu aanwezig blijft, door bv. drukte op het werk, de was die nog gedaan moet worden, je kind die altijd maar aan het treuzelen is, die ene koffie afspraak die nog op de planning staat en vervolgens ook nog ’s avonds moeten sporten, blijven de stresshormonen in het lichaam aanwezig. Dit kan op den duur klachten gaan veroorzaken doordat het hart hard blijft kloppen, de ademhaling hoog en snel blijft en de spanning in het lichaam niet meer afneemt. Er ontstaat een te snelle ademhaling en oppervlakkige ademhaling (hyperventilatie) ook bij activiteiten waarbij de ademhaling helemaal niet hoog hoeft te zijn, bv tijdens een boek lezen. Als dit een lange tijd duurt kan het veranderen in chronische hyperventilatie.

Door bewust te worden van je ademhaling en deze leren te controleren stimuleer je de nervus vagus. Dit is een belangrijke zenuw die juist voor ontspanning en daling van alle stress hormonen zorgt. Op die manier kun je met je ademhaling stress reduceren.

Ik las in de volkskrant dat ademhalen wordt geprezen als de manier om stress te bestrijden (na ‘hot topics’ zoals mindfulness en mediatie): merken jullie inderdaad dat hier vaker over wordt gesproken en meer aanvraag over is? 

In de praktijken waar ik werk (Fysiohoorn en mensendieck Heemskerk) zien wij een toename in het aantal mensen die zich aanmelden met de diagnose: hyperventilatie en/of dysfunctioneel ademhalen. Deze diagnose gaat vrijwel altijd gepaard met stressoren (stressfactoren). Denk hierbij aan angst, paniek, emoties, gedachten.

Wat kan een onjuiste ademhaling fysiek en mentaal allemaal veroorzaken? 

–        Bonzen van het hart

–        Benauwdheid

–        Tintelingen en/of stijfheid in armen/vingers/rond de mond

–        Snellere en/ diepere ademhaling

–        Spanning

–        Angst / paniek

–        In de war zijn en het gevoel hebben het normale contact met de omgeving te verliezen

–        Duizeligheid

–        Snel vermoeid zijn (ook bij een goede conditie)

–        Opgeblazen buik hebben

–        Niet voldoende diep door kunnen ademen

Zijn er ook veel gemaakte vergissingen over stress en ademhaling?

– Mensen kennen vaak het begrip ‘hyperventilatie’. Zij zien een hyperventilatie aanval voor zich, zoals je wel eens in films ziet. De ademhaling gaat sneller, er wordt een zakje bij gepakt en er wordt vervolgens in het zakje geademd om weer rustig te worden. Tevens bestaat er ook een chronische hyperventilatie, ook wel dysfuncioneel ademen. Hierbij wordt er gedurende een langere periode te snel en te hoog (in de borst) geademd. Er vindt geen adempauze meer plaats. Dit kan dezelfde klachten veroorzaken. Mensen identificeren zich vaak niet met de diagnose hyperventilatie. Pas als ze horen dat de manier waarop ze ademen dysfunctioneel is bij de soort activiteit, gaan ze zichzelf erin herkennen.

– Dat klachten veroorzaakt worden door een te grote hoeveelheid aanwezige zuurstof in het bloed. Echter gaat het juist om de hoeveelheid CO2 die daalt, die ervoor zorgt dat de klachten worden veroorzaakt.

– Dat een ademhaling helemaal niet in je borst mag zitten. Dit mag natuurlijk wel! In activiteit mag deze in je borst zitten en snel gaan. Als deze maar weer rustig wordt en richting de buik gaat als je weer in rust bent.

Kun je gestrest raken van een ‘onjuiste’ ademhaling of is het juist andersom: is een verkeerde ademhaling een symptoom van stress? 

Het kan beide;

–        Op het moment dat je voelt dat je de ademhaling niet onder controle krijgt en hierdoor benauwd raakt, zonder dat je weet wat er aan de hand is, gaat het stressniveau in je lichaam omhoog je kan hierdoor in paniek raken.

–        Vaker zien we bij een verkeerd adempatroon dat er onderliggende stressoren aanwezig zijn, waardoor de ademhaling dus een gevolg van stess is.

Wordt er genoeg aandacht besteed aan ‘ademhaling’ in relatie tot stress en psychische klachten vind je? 

Er wordt al meer aandacht aan besteed dan vroeger. Dit komt doordat yoga, meditaties en mindfullness de zweverigheid wat aan het verliezen zijn. Ik vind dat zeker in deze maatschappij al vanaf de basisschool aandacht aan gegeven mag worden. Ademhaliing is een key voor gezond welzijn van de mens. Mensen lopen vaak met vervelende klachten rond, er worden vaak overbodig veel onderzoeken gedaan en dit kost allemaal geld. Als mensen eerder weten wat voor klachten een verkeerde ademhaling kan veroorzaken, zullen zij wellicht relaxter zijn in de sensaties die zij in hen lichaam voelen.

Kun je een voorbeeld noemen van een goede ademhalingsoefening? 

Een buikademhaling;

Liggend op je rug met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond.

Leg je handen op de buik (of een boek)

Adem in richting je handen door de neus -> bolle buik

Adem uit via je lippen door de mond (mag langer zijn dan de inademing) -> vlakke buik

Rust (2 a 3 tellen geen ademhaling)

Herhaal

Opbouwend in tijd. Start eens met 5 minuten en breidt dit steeds verder uit. Wil je een normale ademhaling tussendoor, dit mag natuurlijk! Moet je zuchten, gapen en hoesten, ga je gang.

Belangrijk!! Veel mensen die op een ongunstige manier ademhalen vinden dit een moeilijk oefeningen. Ik vergelijk het altijd met fietsen. Dit hebben wij ook moeten oefenen en konden wij ook niet in één keer. Geef jezelf de tijd het een andere manier van ademhalen onder de knie te krijgen. Lukt het vandaag niet, dan is er morgen weer een dag. Zo houd je de lat laag, blijf je vriendelijk voor jezelf en hierdoor bouw je zeker geen extra stress op!